Знаете ли как първото хранене за деня може да ви помогне в борбата с килограмите? Има няколко правила, които експртите по диетика препоръчват да следваме, ако искаме да се радваме на здраве, да сме продуктивни и концентрирани през деня.

Нека видим какво трябва да има в това най-важно и ценно за деня хранене.

Калории

Най-добре е закуската да бъде между 300 и 400 калории. Ако искате да сваляте килограми, опитайте да я ограничите между 300-350 калории, но ако искате да задържате или имате динамична работа – най-добре е да приемате до 400 калории.

Въглехидрати

Около 45 до 55% от калориите в закуската трябва да дойдат от въглехидратите, което е около 40 до 55 грама въглехидрати. Избягвайте сладки и преработени храни или тези, направени от бяло брашно. Изберете пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Протеини

Около 15-20% от калориите трябва да дойдат от протеините, което прави между 13-20 грама. Достатъчният прием на протеин за закуска ни помага да сме активни сутринта.

Приемът на най-малко 20 гр протеин на закуска може да помогне в намаляване на теглото. Храните, богати на протеин, са яйца, млечни продукти, соево мляко, протеин на прах в смутито, семена и ядки, пълнозърнести храни.

Мазнини

Нека те да бъдат около 10-15 грама, което е около 30-35% от количеството калории за закуска. Освен познатите мазнини, като бекон и сирене, такива са и зехтинът, семената и ядките и маслата от тях, авокадото.

Фибри

Поне 25% от препоръчителното дневно количество фибри (около 25 грама) трябва да заделите за закуската. Това са около 6 грама и тези фибри ще подпомогнат работата на отделителната система. Източници на фибри са червени плодове, круши, ябълки, зелени зеленчуци, семена, ядки, пълнозърнести.

Захар

Ако следвате уравнението за въглехидрати по-горе, няма защо да се притеснявате за захарите. Ако става дума за добавена захар – нека тя да е до 1.5 чаена лъжичка. Това включва и подсладители, като мед, кленов сироп, агаве.

Времето

Най-доброто време за закуска е между 30-60 минути след ставане от сън. Ако не може да се храните обилно сутрин, разделете закуската на две малки части – едната след събуждане, а другата – час, час и половина по-късно.

Това е добре и за хора, които тренират и не искат да са с пълен стомах. Тогава е добре да приемате повече въглехидрати преди упражненията и повече протеин след това.

Ето и две идеи за перфектна закуска:

Овесена каша с плодове и ядки

Ядките пригответе с една част мляко и една част вода. Покрийте с плодове и няколко орехови ядки, а отгоре полейте с кленов сироп.

Калории: 328

Мазнини: 9.7 гр.

Наситени мазнини: 1 гр.

Въглехидрати: 51.1 гр.

Фибри: 7.2 гр.

Захари: 16.6 гр.

Протеин: 11.8 гр.

Такос с яйце

Смесете едно варено яйце и един яйчен белтък с две супени лъжици черен боб, една четвърт чаша нарязани домати, малко лук и спанак. Напълнете една пълнозърнеста тортила. Добавете супена лъжица салса и подправете на вкус.

Калории: 345

Мазнини: 15.7 гр.

Наситени мазнини: 3.5 гр.

Въглехидрати: 36.8 гр.

Фибри 9.7 гр.

Захари: 3.2 гр.

Протеини: 17.4 гр.

Грешки, които много хора правят със закуската:

Пропускат я: Когато спите, тялото ви си почива и метаболизмът се забавя, затова е важно след ставане да го активизираме и да започне да гори по-лесно калории.

Ако не нахраните тялото си, то може да започне да се изморява и така още преди обяд ще бъдете сънливи и неработоспособни. Мислете за закуската като възможност да получите ценни хранителни вещества, като калций, желязо и витамин C.

Ограничавате я: Не пропускате закуската, но ядете много малко, което може да се обърне срещу вас. В организма остава усещане за глад и след няколко часа ще имате нужда от повече калории и храна. В крайна сметка в края на деня ще започнете да ядете всякакви малки закуски, за да задоволите нуждата от калории от деня.

Небалансираното хранене: Избирате само една хранителна група и пренебрегвате останалите. Така не получавате достатъчно удовлетворение от храната и ще търсите нещо друго. Затова балансът между протеини, въглехидрати и фибри е ключов за кондицията и здравето ви, както и ще помогне за отслабването.