Дълга следобедна статия за краткия следобеден сън.

Сън по никое време – що е и защо е?

От личен опит и от научни експерименти е станало ясно, че когато човек е недоспал, той не функционира много добре. Редица изследвания показват, че липсата на сън има негативен ефект върху производителността и способността за учене – забавя се времето за реакция, паметта отслабва, концентрацията отива на кино, а съвсем наскоро бе установено, че мозъкът буквално започва да се самоизяжда, когато не е отпочинал добре.

Можем да си представим извънредния сън като аналог на междинната закуска – неговото предназначение е да изкараме времето между основните спанета като нормални хора и да компенсира за недостатъчното количество нощен сън.

Съществуват различни препоръки и мнения относно стандартната продължителност на една сесия дневен сън, но едно е сигурно – той е в пъти по-кратък от нощния. Тази краткост отчасти е обусловена от практически съображения, но зад нея стои и разбирането, че не е добра идея да изпадаш в дълбок сън, който не можеш да довършиш.

Сигурно сте наясно, че сънят протича в цикли, които се състоят от отделни фази. Един пълен сънен цикъл обикновено трае между 100 и 120 минути, като фази 1 и 2 от него представляват т.нар. лек сън. Проспиването на тези първи фази и попадането в дълбок сън, но недовършването на пълния сънен цикъл може да доведе до изпадането в т.нар. сънна инерция – нещо, за което може би не сте чували, но много добре познавате. Това е усещането за пълна мизерия, нищета и тотална недоспалост, с което се събуждате след едночасова дрямка.

Кратките поспивания (10-30 минути), от своя страна, оказват непосредствено ободряващо действие, без да водят до съкрушаваща тялото и духа сънна инерция. Те са идеален начин да наваксаме след безсънна нощ и в експериментални условия е демонстрирано2, че могат да неутрализират хормоналните изменения и други неблагоприятни последици, които се свързват с недоспиването.

От сън спомен няма?!
Въпреки че дългосрочните ефекти от редовното ударно подремване не са много добре изучени, съществуват поне няколко изследвания, които ще ви помогнат да си легнете с чиста съвест в неделния следобед.

Дори при добре отпочинали хора дремките могат да подобрят представянето в редица области като време за реакция, логическа обосновка и разпознаване на символи. Това става ясно от един научен обзор3, публикуван през 2009 година. Статията също така открива и известни ползи за настроението.

В публикация от 2015 г. Голдшмид и колеги описват резултатите от свой експеримент4 с 60 минути сън по средата на деня, който помага на участниците да бъдат по-уравновесени и да понасят по-леко фрустриращи събития. Това е от значение за онези от нас, които са подложени на стрес в работата и често изпитват нужда да кажат на шефа си, че е голям. Тоест за всички.

Чрезвичайният сън е полезен и за паметта. Ще вземем за пример възприятийното учене, при което се формира способност за разграничаване между различни цветове, нюанси и други комплексни признаци. Доскоро беше известно, че човек се представя по-добре не веднага след сесия по запаметяване на текстури, а чак на следващата сутрин. Сънят, така да се каже, спомага за улягането на информацията. От началото на века обаче разполагаме с данни5, че дори не е нужно да спим цяла нощ, за да затвърдим този тип знания. Установено е, че дори 60-90 минутна дрямка може да постигне това, което се постига с цяла нощ непробуден сън.

Друго изследване на същата група от учени открива, че следобедната дрямка съвсем спокойно може да мери сили с кофеина в състезание за по по най естествен стимулант. 1-1,5 часа следобеден сън се представя еднакво добре с висока доза кофеин (200 мг) по отношение на възприятийната памет. Нещо повече, дремването е категоричен победител в категория „вербална памет“ (запомняне на думи) и подобрява моторното учене (запомняне на последователност от движения), докато кофеинът го влошава. Кофеинът е добър в произвеждането на бдителност и внимание, а дрямката загрява с тях и продължава със стимулацията на редица видове памет.

Така и така си говорим за памет, дайте да видим какво е положението при немските учени. Екип от университета на Саарланд също е изследвал7 как извънредното поспиване влияе върху човешката способност за складиране на различни типове информация. Участниците в техния експеримент са подложени на два типа издевателства – единият е запаметяване на единични думи, а вторият е запаметяване на несвързани помежду си двойки от думи като „мляко-такси“, да речем. След това половината участници си лягат за 90 минути, докато другата половина гледа филм.

Резултатите от последващите тестове са любопитни – и двете групи се представят еднакво добре в припомнянето на единични думи, но при изпитването на двойките думи блесва групата, която допреди малко е била в хоризонтално положение. Първият вид памет е т.нар. точкова памет – тя е важна, за да си припомним какво е имало в списъка за пазаруване, който сме оставили на масата вкъщи. Вторият вид памет се нарича „асоциативна“ и е по-скоро важна за запомнянето на свързани неща. С нейна помощ си отговаряме на въпроси като „Как се казваше този човек?“ или „Как, по дяволите, изглеждаше Кевин Бейкън?!“.

Сънят по светло си има и тъмна страна…
Подобно на възглавницата, и дневните дремки си имат две страни. Едната е удобна, а другата – не чак толкова. Сега ще полегнем на втората страна за разнообразие.

През януари 2006 година испанското правителство скъсва с вековната традиция на сиестата, въвеждайки „кратка“ обедна почивка от 45 минути и по-ранен час за край на работното време. Практикуваната дотогава дълга следобедна почивка между 13:30 и 16:30 е оповестена за неефикасна и в ущърб на семейния живот. Властите се надяват, че новата система ще увеличи продуктивността на работното място и ще внесе повече семейна хармония.

Сънната инерция е именно онова препятствие пред продуктивността, което, според запознати, стои в основата на това решение. Тя определено може да е проблем, предвид факта, че редуцира бдителността и скоростта в различни когнитивни задачи за около половин час след събуждане8. Сънната инерция определено може да е по-сериозна, ако човекът е събуден по време на някоя от дълбоките фази на съня. Дългите дневни дремки увеличават риска от изпадане в дълбок сън и събуждането от тях се свързва с временен спад в производителността и влошено настроение9.

Съществуват данни, че дълбокото заспиване през деня (в рамките на 2 часа) може да наруши качеството на последващия нощен сън, но като цяло липсват обективни сведения, че редовните следобедни дремки се отразяват по негативен начин на почивката като цяло. Въпреки това препоръката за въздържание от дневен сън е стантартна практика в много клиники, които се занимават със сънни разстройства.

Друга линия от изследвания подсказва, че прекомерният сън, в това число и през деня, се свързва със завишени нива на C-реактивен протеин, ключов маркер за възпаление в тялото. За съжаление, тук трудно може да се изолира и околичестви индивидуалният принос на различните фактори – покачване на C-реактивния протеин се наблюдава при прекалено много сън, прекалено малко сън, твърде чести следобедни дремки и твърде редки следобедни дремки. Засега няма научен консенсус по въпроса какви модели на дневен и нощен сън са оптимални и за кого.

Не на последно място, има индикации, че при възрастни хора над 65-годишна възраст честото следобедно спане се свързва с повишен риск от морбидност и смъртност. При по-млади пациенти на възраст около 57 години се наблюдава връзка между риска от инфаркт на миокарда и честотата и продължителността на следобедния сън16. Интересното за този риск е, че той е:

Най-висок (66% по-висок), когато сънят е със средна продължителност 90 минути и се практикува ежедневно;

Завишен (28% по-висок), когато сънят е със средна продължителност 45 минути и се практикува 5-6 пъти седмично;

Понижен (23% по-нисък), когато сънят е със средна продължителност 19 минути и се практикува 1-4 пъти седмично.

Някои състояния като обструктивната сънна апнея също може да имат принос към завишения риск от сърдечносъдови инциденти, свързан със следобедната дрямка. Друго обяснение е, че негативният ефект може би се наблюдава в резултат от т.нар. реактивни дремки (неволно заспиване), докато планираното дневно заспиване е по-скоро ползотворно. Други проучвания в сферата на невродегенеративните заболявания18 показват, че дневният сън с продължителност под 30 минути и честота 3 или повече пъти седмично се свързва с 84% по-нисък риск от Алцхаймер.

Да дремеш или да не дремеш? Туй е въпросът!

След като обсъдихме как дневният сън може да бъде от полза и вреда едновременно, може би е време кажа няколко финални окуражаващи думи с обобщителен характер. Различните хора спят следобед поради различни причини и това е един от основните фактори, които предопределят какъв ще бъде ефектът от това действие.

Предвид факта, че повечето четящи настоящия материал хора са на възраст под 57 години, ходят на работа, лягат си и се събуждат планирано, спокойно можем да кажем, че втората част от настоящата статия е информативна, но ирелевантна от практическа гледна точка.

Нещо повече, имаме научни основания да смятаме, че хората, които избират да спят редовно следобед, са най-предразположени към положителните ефекти от съня, за които ви разказах няколкостотин думи по-горе. Не знаем със сигурност дали ако не изпитвате нужда да дремете през деня, трябва да започнете да го правите с предположението, че ще извлечете ползи от това. Ако сте над 60 и заспивате неволно денем, зад това може би се има причини, които крият известни здравословни рискове, но и това не можем да кажем със сигурност.

А ако дремеш, как да дремеш?

Ако сте от хората, които дремят или възнамеряват да започнат, имам няколко конкретни насоки за вас. При всички положения е добра идея да избягвате изпадането в сънна инерция. Това е постижимо с помощта на дремки с продължителност до 20 минути (лек сън от 1 и 2 фаза) или 90 минути (пълен сънен цикъл).

Първият вариант е по-практичен за работещи хора в работни дни, а вторият е вариант, ако сте безработни, или ако решите да си проспивате уикенда.

Ако ще спите набързо, както биха направили повечето от нас, може да опитате да пиете едно кафе точно преди да заспите. Кафето трябва да пропътува през стомашночревния тракт, преди кофеинът да попадне в кръвообращението и да подейства. Това означава, че ще усетите стимулиращия му ефект тъкмо след като сте се събудили – по този начин печелите двойна доза ободрение с напълно легални съставки.

Казват, че истината винаги е някъде по средата, но това не е вярно по отношение на съня. Събудите ли се в интервала между 30 и 90 минута следобеден сън, ще откриете единствено, че мозъкът ви е способен да произвежда много дълги и изобретателни комбинации от обидни думи по мой адрес.