Топ 10 на най-богатите на витамин B12 (кобаламин) храни

Витамин В12 или кобаламин е най-комплексният и добре проучен през последните близо 60 години витамин.

Като нетно количество, той е витаминът, от който организма ни се нуждае в най-малки количества, но дори и лекият му недостиг може да предизвика анемия, хронична умора и депресия, а дългосрочния дефицит може да бъде пагубен за здравето на сърдечносъдовата система и да предизвика трайни увреждания на мозъка и централната нервна система.

Тежките последствия от липсата или недостига на витамин В12 се дължат на специфичните функции, които той изпълнява.

Той участва в производството на червени кръвни телца (еритроцити), които отговарят за транспортирането на кислород с кръвта до мускулите, останалите тъкани и органи.

Без кобаламин не е възможно синтезирането на основния градивен елемент на хемоглобина – суцинил-коензим А (succinyl-CoA), тъй като витамина е ко-фактор на ензима (метилмалонил коензим А мутаза), необходим за извършването на този процес.

Ето и Топ 10 на най-богатите на витамин В12 храни:

1. Миди

В 100 гр. сготвени миди (Clams) се съдържат 98,9 мкг. или 1648% ПДП на витамин B12. 85 гр. сготвени стриди ще ви донесат 408% ПДП, а по-разпространените и по нашето Черноморие миди (Mussels), зареждат със 340% ПДП кобаламин за същото количество.

2. Черен дроб

С най-високо съдържание на витамин В12 е телешкия черен дроб – 83,1 мкг. (1386% ПДП) в 100 гр. В 85 гр. лебервурст ще откриете 189% ПДП, а в същото количество гъши или пилешки пастет се съдържат съответно 133% и 114% ПДП витамин В12.

3. Скумрия и др. риба

Най-популярната у нас скумрия, е най-богатата на кобаламин риба – 19 мкг. или 317% ПДП в 100 гр. сготвена риба. След нея се нареждат пушената сьомга (257%), херингата (186%), рибата-тон (154%), сардините в консерва (126%) и пъстървата (106%) за 85 гр. риба.

4. Октопод и ракообразни

100 гр. сготвен октопод ще ви зареди със36 мкг. (600% ПДП) витамин В12. Следват сготвения краб с 11,5 мкг. (192% ПДП) за 100 гр., омарите (44%ПДП в 85 гр.) и скаридите (24% ПДП).

5. Обогатено тофу

Тофуто с добавен витамин В12 обикновено съдържа 2,4 мкг. (40% ПДП) в 100 гр., а една чаша соево мляко ще ви достави 50% ПДП на кобаламин.

6. Обогатени зърнени закуски

Пълнозърнестите закуски с допълнително добавен витамин В12 обикновено съдържат до 20 мкг. (333% ПДП) в 100 гр. флейкс.

7. Телешко и агнешко месо

Нетлъстото телешко месо съдържа до 8,2 мкг. (136% ПДП) в 100 гр. готвено месо или 14,2 мкг. (236% ПДП) в 1 стек (173 гр.). 100 гр. нетлъсто, сготвено агнешко месо ще ви осигури 3,7 мкг. (62% ПДП) витамин В12.

8. Нискомаслени млечни продукти

В 1 чаша нискомаслено мляко има 1,2 мкг. (21% ПДП) кобаламин, в 1 купичка обезмаслено кисело мляко (25% ПДП), в 1 чаша пълномаслено мляко (18%) и в 1 купичка пълномаслено кисело мляко (15%).

9. Сирене

Резултат с изображение за швейцарско сирене ементал
Най-богато на витамин В12 е швейцарското сирене Ементал – 3,3 мкг. (56% ПДП) в 100 гр. или 0,9 мкг. (16% ПДП) в една порция от 28 гр. Следват нискомаслената моцарела, пармезана и джитоста с 11% ПДП, тилзит (10%) и фета-сиренето (8%) кобаламин във всеки 28 гр.

10. Яйца

Едно кокоше яйце (50 гр.) ще ви донесе 0,36 мкг. (6% ПДП) витамин В12. Най-богати на кобаламин са гъшите яйца (122% ПДП), следвани от патешките (63%), пуешките (22%) и пъдпъдъчите (2%) във всяко едно яйце.