Когато говорим за стимулиране на метаболизма, обикновено първо се сещаме за различни хапчета и добавки, а не за храни и напитки, които може да приемаме всеки ден и да извлечем много повече допълнителни ползи от това, което може да предложи едно хапче, пише Станимир Михов в своя блог, посветен на фитнеса и здравословното хранене.

Често тези хапчета са доста надценени, а в някои случаи може да са дори вредни – най-вече при неправилен прием.

Истината е, че човек е устроен така, че да търси винаги най-лесното решение.

При малко умисъл, дори да нямаме особени познания в сферата на здравословното хранене, може да установим разликата между пълноценното хранене и приемът на хранителни добавки (добавки към храната!).

Ако желаем да стимулираме метаболизма си, е много по-ценно да обърнем специално внимание на храната, която приемаме, както и на редовната физическа активност.

Какво представлява нашият метаболизъм?

Метаболизмът е енергията, от която се нуждае организма ни всеки ден , за да осъществява жизнените си функции, като сърдечната функция, поддържането на телесната температура, дишането и извършване физическа дейност.

Казано по друг начин метаболизмът е интензивността, с която организмът ни превръща съдържащите се в храната ни вещества в енергия.

Какво влияе на нашия метаболизъм и какво определя колко бърз ще е той?

Метаболизмът е свързан с теглото, тъй като влияе на количеството енергия, от която тялото се нуждае във всеки един момент. В случай, че приемате повече енергия, отколкото тялото изразходва, то част от излишъка ще бъде складиран като мазнина.

Въпреки това много хора бързат да обвинят „бавния метаболизъм“ за тяхното увеличаване на теглото, а в действителност те се нуждаят от по-добър подбор на храната и подходящи за тях тренировки.

Макар че има много хапчета, добавки и храни, които претендират да стимулират метаболизма и да изгорят мазнините, повечето от тези твърдения са недоказани, мнение на Тим Кроу (доцент по хранене в Университета Деакин).

Дори и да работят, те най-вероятно имат и непредвидени странични ефекти, например увеличаване на сърдечната честота, казва той.

Още нещо свързано с хапчетата и хранителните добавки. Трябва да се има предвид, че някои биха били ефективни във времето, в което се приемат, но след като ограничим приема им и се върнем към старите си навици, се връщаме и към забавения си метаболизъм, в допълнение към възможни нежелани странични ефекти.

Въпреки това е полезно да се знае кои фактори влияят на метаболизма, тъй като някои могат да бъдат под ваш контрол.  Ето и някои от тях.

Метаболизмът основно може да бъде повлиян от няколко фактора:

Мускулна маса – Това е количеството мускулна тъкан по тялото. Мускулът изисква повече енергия, за да функционира в сравнение с мазнините. Така че колкото повече мускулна тъкан имате, от толкова повече енергия се нуждае тялото ви, за да съществува.

Възраст – Колкото повече остарява един човек, толкова повече се забавя неговият метаболизъм. Това отчасти се дължи на загубата на мускулна тъкан, а също и поради хормонални и неврологични промени. Когато бебетата и децата растат, то техният метаболизъм се ускорява.

Пол – Тъй като мъжете принципно са по-едри от жените, обикновено имат и по-бърз метаболизъм. За по-бързия метаболизъм при мъжете допринася и по-голямото количество на хормона тестостерон в тялото.

Генетика – Тя, както и някои генетични заболявания, също могат да играят роля в това дали имате по-бърз или по-бавен метаболизъм. (Прекалено често се обвинява генетиката преди да се потърсят истинските проблеми, не бъдете от тези хора.)

Физическа активност – Редовните тренировки увеличават мускулната маса и подтикват тялото да гори повече калории и по-бързо, дори когато то е в покой.

Хормонални фактори– Хормоналният дисбаланс, който често е причинен от определени фактори и условия, също оказва влияние върху бързината на метаболизма.

Фактори на околната среда – Времето също може да има ефект върху метаболизма ви. Например, ако е много студено или топло, вашето тяло се нуждае от усилена работа за поддържането на нормална температура и така скоростта на метаболизма се увеличава.

Стимуланти – Определени стимуланти като кофеин и никотин могат да увеличат скоростта на метаболизма, но ефектът е временен, както при лекарствата и хранителните добавки.

Диета / Хранителен режим – Някои аспекти на добре балансиран хранителен режим имат положително влияние върху скоростта на метаболизма. Например, ако не доставяте на тялото нужната енергия, за да функционира нормално, това може да е сериозна предпоставка да забавите допълнително метаболизма си.

Най-добрият и дългосрочен начин да ускорите метаболизма си е чрез балансирано хранене и редовна физическа дейност.

#1. Бадеми

Всички видове ядки са полезни, но бадемите водят класацията.

Те носят много фибри, полезни мастни киселини и протеини.

Мастните киселини, които те съдържат, повишават по естествен начин метаболизма.

Важно е да се вземе под внимание, че въпреки че са изключително полезни, бадемите съдържат и доста калории, затова не трябва да се консумират в големи количества.

#2. Боб

Бобът също е източник на протеини и фибри, които са важни за здравата храносмилателна система. Има високо съдържание на калций и желязо и не включва почти никакви мазнини.

#3. Спанак

Спанакът е сред най-полезните зеленчуци. Съдържа много желязо и антиоксиданти, които спомагат за изграждането на мускулите и възстановителните процеси в организма. Това е и една от причините, поради която се препоръчва да консумирате много желязо, ако имате тежки тренировки.

В допълнение, спанакът съдържа и голямо количество витамини А и С.

#4. Ябълки

Съдържат много витамини и фибри. Консумацията на ябълки спомага за губене на мазнините в коремната област и увеличава силата на мускулите.

Една ябълка на ден може да помогне за предотвратяване на метаболитния синдром, сърдечно-съдови заболявания и диабет.

#5. Броколи

Този зеленчук е с много високо съдържание на витамин С и фибри.

Изследвания показват, че броколите предпазват от някои видове рак, различни сърдечно-съдови болести и помага на кожата да бъде по-издръжлива на слънчевата светлина.

Още един интересен факт за фитнес ентусиастите: Лазар Ангелов препоръчва 3 храни и напитки за максимално изчистване на тялото и коремната преса в книгата си ABS: The Secret Revealed / Тайната На Коремната Преса.

Те са броколи, грейпфрут и зелен чай.

#6. Целина

Консумацията на целина стимулира храносмилането и е често препоръчвана за по-здрав метаболизъм.

#7. Семена от чиа

Семената от чиа предлагат редица здравословни ползи за организма. Те са с високо съдържание на фибри, протеини и омега-3 мастни киселини. Когато получавате всички тези неща само от един вид храна, това е изключително ценно не само за здрав метаболизъм, а и за контрола върху кръвната захар.

#8. Кокосово масло

Кокосовото масло има високо съдържание на наситени мастни киселини, които по-лесно се превръщат в енергия.

Причината за това е, че 2/3 от тези мазнини са средно-верижни (СВМК). Те се различават от останалите видове наситени мазнини по това, че попадайки в кръвния поток, отиват директно в черния дроб, където се превръщат в енергия.

Това помага да се стимулира обмяната на веществата и е по-малко вероятно да се съхранят като мазнини.

Кокосовото масло също така подпомага щитовидната жлеза, която е пряко свързана с метаболизма.

#9. Яйца

Яйцата съдържат ценен протеин с висока биологична стойност.

В същото време съдържат и уникални вещества, които стимулират обмяната на веществата в организма ни.

Имат високо съдържание на витамин В и D.

#10. Аспержи

Аспержите съдържат много антиоксиданти, фибри и витамини.

Доказано е, че консумацията им насърчава тялото за разграждането на свободните радикали, които са отговорни за появата на рак.

#11. Кафе

Кафето съдържа кофеин, който от своя страна повишава не само енергията, но и ускорява метаболизма.

Ако искаме да постигнем този ефект на засилен метаболизъм от чаша кафе, е добра идея да ограничим добавената захар.

Също така по-честата консумация на кафе (над 2-3 кафета дневно) води до насищане на определен вид рецептори.

Така след известно време, ефектът на кафето може да се загуби и да се почувствате принудени да завишавате дневния прием, докато не дойдат и страничните ефекти от това завишаване.

#12. Лимони

Лимоните имат изключително високо съдържание на витамин С, но и много други полезни компоненти, като например противоракови съединения.

Лимонът спомага за детоксикацията и прочистването на черния дроб и възстановява нивото на pH в организма.

Това е и най-подходящият плод, с който можете да овкусите вода или чай.

#13. Фъстъчено масло

Този вид масло е един от най-добрите източници на здравословни мазнини и протеин.

Съдържа добри количества на витамин Е, магнезий, калий и витамин B6.

Минусът е същият като при ядките – високо съдържание на калории.

#14. Чесън

Чесънът е сред най-полезните билки.

Той има много антибактериални и антивирусни свойства, намалява холестерола, смъква кръвното налягане, повишава имунната система и дори помага срещу някои видове алергии.

#15. Кисело мляко

Киселото мляко има положителен ефект върху храносмилателната система. Богато е на калций, който е полезен за костите.

#16. Вода

Ако искате да живеете здравословно, да отслабнете и да стимулирате метаболизма си, пиенето на вода е от решаващо значение.

Водата е необходима за всички процеси, които протичат в тялото ни. Ако страдате дори от лека дехидратация, това може да доведе до забавяне на метаболизма.

Пиенето на студена вода доказано ускорява метаболизма и то моментално, тъй като тялото задейства механизми да направи водата близка до телесната температура.

#17. Зелен чай

Той е сред най-ефективните естествени стимуланти на метаболизма.

Елементите, които се съдържат в него, са полезни срещу тумори.

Може да помогне в борбата с излишни килограми. Често е включван в състава на продукти за отслабване и то с причина.

#18. Зеле

Зелето е с ниско съдържание на калории, но консумацията му кара организма да се чувства сит за дълго време, което спомага за загуба на теглото в малко по-дългосрочен план.

То помага за детоксикацията на тялото и контролирането на кръвното налягане.

#19. Моркови

Морковите съдържат големи количества витамин А, който е изключително полезен за очите и кожата.

Витамин А спомага за здрави зъби и венци.

#20. Краставици

Краставиците съдържат компоненти, които са ценни в борбата с рака, холестерола и диабета.

Те са отлични помощните при дехидратация на тялото, а също помагат и за свеж дъх.

#21. Горски плодове

Повечето плодове способстват за натуралното стимулиране на метаболизма. Също така са пълни с витамини, фибри и антиоксиданти.

Консумирането на боровинки, ягоди или къпини, както за закуска, така и за десерт, е една доста добра идея, тъй като съдържат по-ниско количество захар и общ брой калории, спрямо други плодове, например бананите.

#22. Грейпфрут

Този плод съдържа много витамин А и С, а също и фибри.

Освен това в него се съдържат специфични фибри, които насърчават изгарянето на мазнините, а редовната му консумация помага за намаляване на холестерола.

#23. Овесени ядки

Овесените ядки със сигурност са едно от най-полезните неща, които можете да поемате.

Пълни с фибри, полезни въглехидрати, умерено количество мазнини и протеин.

Храна, която ще ви зареди с енергия за дълго време.

#24. Ананас

Малко известен факт е, че ананасът съдържа около 10 пъти повече витамин С, отколкото съдържа лимонът.

Освен това в него има голямо количество витамин В, магнезий и фибри. Освен тях съдържа и йод, който също взима участие в ускоряването на метаболизма.

#25. Портокали

Портокалите съдържат фибри и голямо количество витамин С. Те са изключително полезни за бъбреците и черния дроб.

Минус е малко по-високото съдържание на захар.

#26. Зехтин

Зехтинът съдържа здравословни мазнини. Нашите тела се нуждаят от хранителни мазнини, за да функционират правилно.

Здравословните мононенаситени мазнини действително могат да помогнат на тялото да гори калории.

Съдържа полифеноли – антиоксиданти, които помагат при заболявания като рак и остеопороза.

По-евтина алтернатива, към която може да се насочите, е шарланът. Представлява нерафинирано студено пресовано слънчогледово олио и не отстъпва по качества на зехтина.

#27. Люти чушки

Всеизвестен факт е, че пикантните храни повишават метаболизма.

Причината за това е, че при консумация на такъв вид храна, телесната температура се повишава и тялото се опитва да се охлади.

За този процес обаче е необходима енергия, така че тялото започва да изгаря калории.

Въпреки това трябва да бъдете внимателни с приема на люти храни, защото могат да доведат до проблеми с храносмилателната система.

#28. Мента

Ментата има положителен ефект върху процеса на храносмилане и е естествен лек при някои заболявания на белите дробове.

Освен това е отлична за ароматизиране на напитки и в комбинация с лимон.

#29. Пилешки и пуешки гърди

Този вид постни меса са пълни с протеини, които са от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулите.

Освен това консумацията на пилешко и пуешко месо засища за дълго време.

#30. Морски дарове и риба

Почти всички видове морски дарове и риби са полезни, защото съдържат голямо количество протеини и добро съотношение между различните мастни киселини.

#31. Пълнозърнести храни

Те са пълни с въглехидрати, които се разграждат по-бавно, осигурявайки енергия за по-дълго време.

Примери за пълнозърнести храни са кафявият ориз, овесените ядки и пълнозърнестата паста.

#32. Риган

Този вид подправка е богата на желязо и калций. Има благоприятен ефект върху храносмилането, посредством увеличаване на хранителните ензими и слюнката.

Помага и за по-добър апетит.

#33. Червено месо

Червеното месо съдържа в себе си доста креатин, известен с това, че прави мускулите ви по-големи.

Креатинът повишава обмяната на веществата, като кара тялото да използва повече АТР.

#34. Стриди

Стридите са един от най-добрите източници на цинк – минерал, който е от решаващо значение за правилното функциониране на щитовидната жлеза.

Тялото се нуждае от това вещество, за да произвежда ефективно хормоните на жлезата.

#35. Какао

Какаото е добър източник на магнезий, а магнезият помага за укрепването на здравословните нива на глюкозата.

Също така стимулира производството на изгарящия мазнините хормон адипонектин.

Съжалявам, не става дума за шоколад с какао, съдържа прекалено големи количества захар и преработени наситени мазнини.

#36. Натурален ябълков оцет

Натуралният ябълков оцет помага на стомаха да произвежда солна киселина и за усвояването на хранителните вещества.

Също така има важна роля в изравняването на нивата на кръвната захар, което носи редица здравословни ползи.

Това бяха всички предложения за храни и напитки, които могат да ускорят метаболизма ви.

Заключение