Качественият и достатъчен по-продължителност сън е едно от изискванията за пълноценен и здравословен живот. В забързаното ежедневие невинаги ни остава време да спазваме оптимален хранителен режим, който включва неколкократни хранения през деня с малки до умерени порции, за да бъде храната по-лесно смилаема и да покрие енергийните изисквания на организма във всеки един момент.

В повечето случаи именно вечерните часове остават единственото време да се нахраним на спокойствие, но тъй като умората, натрупана през деня тогава надделява, често се обръщаме на помощ към т.нар. „бърза храна”, която не изисква време и енергия за нейното приготвяне. И тъй като сме много гладни вече, последната често е в извънредно големи количества. Неминуемо след това мозъкът ни получава информация, че сме се наситили, всички процеси в него се забавят и… заспиваме. Всичко това е много хубаво, но през нощта метаболитните процеси в организма се забавят и храната, което сме поели непосредствено преди лягане не може да се преработи и усвои пълноценно от организма и вследствие на това се натрупва…и то на най-нежеланите места по нашето тяло.

Основните правила във връзката хранене-сън са следните:
 
– Спазване на оптимални хранителни навици през деня – важи основното правило „по-малко, но на често”;

– Избягване консумацията, особено на големи количества храна, непосредствено преди лягане – излишната храна не само, че няма да се усвои правилно и ще се натрупа излишъка, но може от друга страна да ни накара да се почувстваме извънредно подути, което да попречи на скорошното ни заспиване. Пикантните храни също е препоръчително да се избягват вечерно време;

– Избягване на консумацията на алкохол и кофеиносъдържащи напитки – злоупотребата с кофеин през деня може да стане причина за по-трудното ни заспиване, когато вече е дошло време за сън. Алкохолът от друга страна макар да ни успива на първо време, след като премине неговото действие, може да стане причина за нашето по-ранно събуждане през нощта.

Съществуват определени храни, в чийто състав се съдържат субстанции, имащи отношение към настъпването и поддържането на качествен сън.

– Млечни продукти – не случайно отдавна е известно, че пиенето на чаша топло мляко преди лягане подпомага процеса на заспиване. Това се дължи на съдържанието на калций и триптофан в тях. Калцият, съдържащ се в сиренето, кашкавала и останалите млечни продукти, спомага за превръщането на триптофана в серотонин и мелатонин в човешкия организъм. Ролята на последния в цикъла сън-бодърстване и съответно в настъпването на съня е отдавна доказана;
– Орехи – също с богато съдържание на триптофан. Изследователи от Тексаският университет доказват, че орехите съдържат в състава си и собствено количество мелатонин, което ни помага да заспим по-бързо;
– Бадеми – имат богато съдържание на магнезий – минерал необходим за поддържането на качествен сън. Последният се спряга и като помощно средство в борбата с някои видове главоболие. Според проучване ниското количество магнезий е отговорно за по-ранното ни събуждане сутрин;
– Салата маруля – присъствието и във вечерното ни меню е препоръчително, тъй като е доказано, че тя съдържа определена субстанция, имаща седативен ефект и действаща на нашия мозък подобно на опиат;
– Зърнени храни – те имат висок гликемичен индекс, поради което след приемането им нивата на кръвната захар рязко се покачват, а оттам и секрецията на инсулин. Това води и до активация на триптофана и образуването на мелатонин, което ускорява процеса на заспиване;
– Риба – консумацията на риба тон, сьомга и др. има отношение към настъпването на съня поради високото си съдържание на вит. В6, който участва в процеса на образуване на серотонин и мелатонин. Други храни, съдържащи витамин В6 включват суров чесън, шам фъстък, банани и др.;
– Скариди и омари – естествен източник на триптофан, чиято консумация подпомага процеса на заспиване;
– Зеле, спанак и др. листни зеленчуци – съдържанието им на калций подпомага процеса на преработка на триптофана в мелатонин;
– Ориз – притежава висок гликемичен индекс и спомага за по-бързото заспиване. Изследователи доказват, че това особено много важи при консумацията на т.нар. жасминов ориз;
– Чай от лайка – ефектът му се асоциира с покачване нивото на глицин, което има отношение към релаксацията на нервите и мускулите. Австралийско проучване изследва положителния ефект върху съня и от консумацията на чай от маракуя;
– Мед – естествената захар, съдържаща се в него позволява бавно покачване на нивата на инсулин в кръвта и плавното повишаване на триптофана, което има отношение към поддържането на по-качествен и пълноценен сън

Източник: puls.bg