Мускулите, които страдат най – много от заседналия начин на живот са седалищните, тъй като те са най – голямата и силна мускулна група в тялото ви.

Тази мускулна група се състои от три основни мускула: голям седалищен мускул, среден седалищен мускул, малък седалищен мускул и всички работят заедно, за да изпъват, разтварят и завъртат бедрата ви.

Можете да скулптурирате перфектно дупе като изпълнявате следните упражнения няколко пъти седмично!

1. Напади

Нападите са упражнение за долната част на тялото, което изключително добре тонизира краката и задната част на тялото ви като същевременно подобрява гъвкавостта на бедрата ви.
Застанете в изправена позиция, позиционирайте краката на разстояние един от друг, раменете изправени, брадичката нагоре. Изнесете единия крак напред като движете бедрата надолу докато колената ви се свият в ъгъл 90 ̊. Уверете се, че коляното на изнесения крак е точно над глезена, а другото коляно е леко над земята. Върнете тялото в изходна позиция и повторете с другия крак. Изпълнете 3 серии по 10-20 повторения за всеки крак.

Видео:

2. Клек с пулсации

Като цяло това е подобрен вариант на стандартния клек, така че изпълнението му ще доведе до желаните резултати много по – бързо. Застанете в изправено положение, краката разтворени , ръцете изпънати напред. Направете клек като държите гърба изправен. Задръжте в тази позиция като пулсирате няколко сантиметра нагоре и надолу повдигайки и сваляйки дупето. Направете 15 пулсирания и се върнете в изправено положение. Направете 3 серии по 15 повторения.

Видео:

3. Глутеус ритник

С това упражнение работите за долната част на гърба, торса, краката и дупето.
За да го изпълните застанете на четири крака на земята, колената перпендикулярни на седалището, ръцете на ширината на раменете. Повдигате крака, свит под ъгъл 90 ̊докато коляното и бедрото са в равна позиция с останалата част на тялото, стъпалото ви е високо вдигнато и успоредно на земята. Задръжте няколко секунди в тази позиция като глутеусът ви е стегнат и бавно се върнете в изходно положение, след което повторете движението с другия крак. Изпълнете 3 серии по 15 повторения за всеки крак.

Видео:

4. Упражнение „пожарен кран“

Това е отлично упражнение за укрепване на глутеуса и задното бедро.
Застанете в същата позиция като за глутеус ритник, на четири крака, колената перпендикулярни на седалището, краката свити на 90 ̊, ръцете на ширината на раменете. Като държите гърбът изправен, повдигнете едното бедро и го придвижете напред към гърдите, след което го разтворете в страни , кракът свит на 90 ̊, а бедрото успоредно на пода. Задръжте няколко секунди и върнете бавно в изходна позиция, повторете с другия крак. Изпълнете 3 серии по 15 повторения за всеки крак.

Видео: