Повече от 15 години лекувам пациенти с методите на когнитивната терапия. Едно от най-успешните упражнения, които съм виждала да помагат на хората да се почувстват по-добре, е толкова просто, че всеки път, когато убедя някой да го направи, съм поразена от неговата ефективност, пише психологът д-р Дженис Вилхауър в сп. Psychology Today.

Преди да споделя с вас това упражнение, искам да знаете, че най-трудната част не е да вършите самата дейност. Тя е да се накарате да повярвате, че тази дейност ще ви бъде достатъчно полезна, което ще ви накара да положите реалното усилие да я извършите и да изпитате резултатите, пише obekti.bg.

Често, когато давам тази задача на пациентите, те идват в продължение на две-три седмици, без още да са го направили. Това е нормално. Толкова съм сигурна, че първоначално няма да опитат, че по принцип не им давам задачата, докато не съм поработила с тях достатъчно време, за да обуча да разбират какви са ползите от изместването на вниманието и мисленето им, как се отнася към начина, по който мозъкът функционира и как се отразява на настроението им, тъй че разберат стойността на това, което ги моля да направят.

И така, какво е упражнението?

Дръжте до леглото си една тетрадка и всяка вечер преди да си легнете, записвайте три неща, които сте харесали в себе си през този ден.
Прочетете този списък сутрин, преди да станете от леглото.
Правете това всеки ден в продължение на 30 дни.
Не е нужно да се големи неща, например аз съм дружелюбен човек. Могат да бъдат простички, например – хареса ми, че задържах вратата за колегата ми или хареса ми, че не побеснях в задръстването днес, или харесва ми, че полагам усилието да правя това упражнение, въпреки че не знам дали ще проработи…

За човек, който страда от депресия, тази дейност може да изисква огромно усилие. Защо? Изследванията показват, че хората с депресия имат склонност да насочват вниманието си към негативните неща, които се отнасят за тях. Те също така имат затруднен контрол на вниманието, което означава, че активира ли се веднъж една негативна схема, те се склонни да зациклят върху нея и им е трудно да се освободят, като прехвърлят вниманието си върху нещо друго. Вследствие се наблюдава устойчив негативен афект. Накратко, хората с депресия прекарват твърде дълго време в това да мислят какво не харесват в себе си – и им е трудно да спрат.

Колкото повече време прекарвате в мислене за едно нещо, толкова по-активно става то в пространството на съзнанието ви – толкова по-лесен е достъпът до него. Също така, колкото повече мислите за нещо, толкова повече вие приучавате мозъка си да продължава да търси подобни неща в околната среда, създавайки избирателен филтър, който ви кара да пресявате околността за неща, които съвпадат с това, което мислите, както и да изкривявате противоречивата информация по начин, който отговаря на домниращите ви мисли.

Например: човек, страдащ от депресия, отива на парти. Получава 10 комплимента, но някой споменава, че ризата му е „интересна”. Когато се прибере вкъщи, този човек е много вероятно да се фиксира върху неясния коментар и да го превърне в следния поток на мисли: Какво не е наред с ризата ми, сигурно изглеждам глупаво в нея, обзалагам се, че всички са мислели, че приличам на идиот. Какво не е наред с мен? Защо нищо не ми се получава като хората? Това е толкова унизително. Десетте комплимента отдавна са забравени.

Как помага това упражнение?

Изследванията показват също и, че не се изисква повече усилие на вниманието да прекратим негативните мисловен процеси, отколкото неутралните. Това просто, но съвсем не лесно упражнение всъщност помага човек да изгради силата да прекъсва негативния поток на мисълта, пренасочва вниманието към позитивните аспекти от себе си и променя избирателното изкривяване на вниманието.

Докато правите това упражнение, не само ще станете по-наясно с позитивните си качества, но те ще станат по-достъпни за вас при тълкуването на случващото се. Ще запомнете да обръщате повече внимание на комплиментите, защото ще пасват повече на новия начин, по който гледате на себе си. Ще започнете да тълкувате събитията около себе си по не така самокритичен начин. Ако се придържате към този навик, с времето това ще повиши цялостното ви себеуважение и вследствие на това, вашето благополучие.

Но помнете: разбирането как работи това упражнение няма да допринесе полза за вашето психично здраве, само по себе си, тъй както няма ползва за физическото ви здраве да знаете как се използва бягащата пътека. Ползата идва от правенето.