Ако ви се налага да опишете идеалната храна, тя може би ще прилича на нещо подобно: здравословна, вкусна и достатъчно засищаща, за да се бори с глада в продължение на часове.

Храни, които причиняват трайно усещане за ситост, обаче не съществуват, твърди доктор Дейвид Кац, основател на Изследователския център за превенция на Университета в Йейл.

Това, което ще подтисне апетита ви за по-дълът период от време, са фибрите и протеините, както и храните с ниска енергийна плътност.

От тях можете да хапвате големи порции само на цената на няколко калории. Искате ли да знаете кои са те? Ето няколко варианта:

Печени картофи

Картофът е несправедливо демонизиран – той действително е мощен укротител на глада. Резултатите от изследване, проследяващо индекса на засищане на 38 храни, включително кафяв ориз и пълнозърнест хляб, показват, че хората класират варените картофи най-високо.

Според тях те ги засищат за не по-малко от два часа след консумирането им. Въпреки че картофите често са отбягвани заради високото им съдържание на въглехидрати, не бива да ги изключвате от диетата си.

Дали печени или варени, те са заредени с витамини, фибри и други хранителни вещества. Резултатът след хранене? Получавате постоянна енергия и трайно засищане.

Яйца

Проучване на Saint Louis University установява, че хората, които ядат яйца на закуска, консумират 330 калории по-малко през целия ден от останалите, които са избрали да хапнат нещо друго.

Яйцата са една от малкото храни, които са източник на пълноценен протеин, което означава, че те съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, които тялото не може да синтезира.

След като се усвоят, тези аминокиселини предизвикват отделянето на хормони в червата, които потискат апетита.

Бобена чорба

Супите са с високо съдържание на вода, което означава, че те запълват стомаха на цената на много малко калории.

Бобените супи, по-специално, съдържат голяма доза фибри и добро количество въглехидрати, което забавя освобождаването на захар в кръвта, а съответно и чувството на глад.

Кисело мляко

Изследователи от Харвард проследили хранителните навици на 120 000 души в продължение на 20 години и установили, че киселото мляко е най-добрата храна за намаляване на теглото.

С течение на времето хората, които хапвали кисело мляко, отслабвали, без дори да се опитват да го постигнат.

В същото време проучване на Nestlé Nutrition Institute установява, че консумацията на млечни протеини увеличава ситостта, намалява приема на храна и поддържа кръвната захар стабилна.

Вижте още: 7 храни, които да консумирате, когато сте болни

Ябълки

Ябълките са един от малкото плодове, които съдържат пектин, който естествено забавя храносмилането и насърчава чувството на ситост, според проучване на Gastroenterology.

В действителност хората, които ядат по една ябълка на ден, се чувстват по-заситени и ядат по-малко, отколкото тези, които консумират еквивалентното количество сок или ябълково пюре.

Консумацията на цяла ябълка отнема на човек повече време и същевременно носи много малко калории. Докато ядете плода, вашето тяло вече казва на мозъка ви, че не сте гладни, смята доктор Сюзън Робъртс, професор по хранене в Tufts University.

Пуканки

Този фаворит на кино-менютата е с ниска енергийна плътност. Пуканките заемат повече място в стомаха и човек се чувства заситен, въпреки че не е погълнал голямо количество храна.

Смокини

Пресните смокини имат гъста консистенция и сладка плътност, която е с високо съдържание на фибри, което пък забавя освобождаването на захар в кръвта.

Вижте още: 13 „здравословни“ храни, които е по-добре да избягвате

Овесена каша

Овесената каша също ни носи високо съдържание на фибри, а рядката й способност е да поглъща течността като гъба.

Когато е попил вода или мляко, овесът се сгъстява и отнема повече време, за да премине през храносмилателната система, което означава, че острите пристъпи на глад ще се отложат във времето.

Пшеничени зърна

Пшеничените зърна, които са пълнозърнести ядки, съдържат едно от най-големи количества белтъчини и фибри на порция, както и 6 гр протеин и 6 гр фибри.

Протеинът в храната задейства хормона грелин, който казва на мозъка ни, че вече не сме гладни. Фибрите пък активират апетитопотискащи чревни хормони.

Газирани напитки

Докато повечето напитки не отговарят на глада много добре, тези, смесени с въздух, са изключение. Те предизвикват усещане на ситост.

Просто се уверете, че не поглъщате пълна със захар напитка, като например плодови сокове или ароматизирани сиропи,  които не носят никакви ползи за здравето.