Един от най-ефективните начини да защитите сърцето си е чрез здравословна диета. Тя може да помогне за контрола на теглото, за регулиране на кръвното налягане, за намаляването на холестерола и свеждането до минимум на риска от сърдечносъдови заболявания. Разбира се, не бива да пренебрегвате и физическата активност, която също е от значение за подобряването на здравословното състояние.
Приемайте храни с ниско съдържание на мазнини.
Храненето с продукти, съдържащи мазнини, увеличава риска си от затлъстяване, запушване на артерии, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инфаркти и инсулт. Опитайте се да ядете не повече от три пъти на ден мазни храни. Имайте предвид, че супена лъжица масло се равнява на една порция.
За да контролирате приема:
Проверявайте етикетите на храните, за да видите какви видове мазнини съдържат. Наситените мазнини са обикновено твърди мазнини като маслото. Те увеличават холестерола и риска от сърдечносъдови заболявания. Ограничете приема на наситени мазнини до 14 грама на ден или по-малко.
Трансмазнините също повишават холестерола, увеличават риска от сърдечни пристъпи и запушване на артериите. На етикета са отбелязани като „частично хидрогенирани масла“. Ненаситените мазнини се смятат за по-здравословни от наситените и трансмазнините. Лекарите препоръчват следните здравословни източници на мазнини: маслини, ядки,масла и авокадо.
Яжте разнообразни плодове и зеленчуци
Много хора не ядат достатъчно количество плодове и зеленчуци. Опитайте се да ги консумирате всеки ден. Приемайте плодовете и зеленчуците пресни или замразени. Ако купувате консервирани, търсете тези, които са консервирани в собствен сок или вода. Избягвайте да ядете зеленчуци, които са пържени или панирани. Те са с високо съдържание на мазнини. Плодове, които са консервирани в сладки сиропи или са замразени с прибавена захар, ще увеличат приема на калории. Ябълките, бананите, морковите и краставици са удобни за пренасяне. И спокойно може да ги консумирате в работата.
Консумирайте бяло месо
Големите източници на бяло месо са домашни птици и риба. Ограничете консумацията на червени меса. Когато ядете месо, отстранявайте кожата. Често под нея има слой мазнини. Печете месото на скара или във фурната, вместо да го пържите. Сьомга, херинга, пъстърва и риба тон са много богати на омега-3 мастни киселини, които помагат да се контролира холестерола. Опитайте се да ги ядат най-малко два пъти седмично вместо други видове месо.
Обърнете внимание на пълнозърнестите храни
Яжте пълнозърнести тестени изделия и хляб. Изберете кафяв ориз вместо бял. Ечемик и елда са отлични допълнителни източници на фибри. Яжте овесена каша вместо готовите зърнени закуски, които се продават във веригите.
Избягвайте да консумирате кифли, вафли, понички, бисквити, бял хляб, сладкиши, пайове и яйчни спагети.
Не забравяйте нискомаслените млечни продукти
Млечни продукти осигуряват калций и витамин D, които са важни за поддържането на здрави кости. Въпреки това е препоръчително да се консумират млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на сол, за да не застрашавате сърцето.
Пълномасленото мляко и млечните продукти съдържат високи нива на наситени мазнини и натрий. Една чаша кисело мляко се равнява на една порция. Ограничете приема на млечни продукти до максимум три порции на ден.
Намалете съдържанието на сол в храната
Високото кръвно налягане увеличава шансовете за сърдечносъдови заболявания. Може да намалите кръвното си налягане като редуцирате приема на сол. Махнете солницата от масата. Много хора добавят сол още преди да са опитали ястието. Изкоренете този вреден навик. Не прибавяйте допълнително сол при варенето. Проверявайте етикетите на консервираните храни. Много от тях са с добавена сол. По възможност закупувайте тези с ниско съдържание на сол. На етикета трябва да пише с ниско съдържание на „натрий“.
Заменете чипса и солетите с морков или ябълка.
Редуцирайте приема на алкохол
Алкохолът е с високо съдържание на калории. Употребата на големи количества ще увеличи риска от сърдечни проблеми. Ако пиете, направете го в умерени количества. Хората между 55 и 60 трябва да ограничат консумацията си на алкохол до две питиета на ден. Жените и мъжете над 60 трябва да пият не повече от едно питие на ден.
Все пак една чаша червено вино вечер не би ви навредила, дори обратното. Според изследвания умерената консумация на червено вино е полезна за сърцето.
Откажете цигарите
Пушенето води до стесняване на артериите. Това повишава кръвното налягане, риска от сърдечни пристъпи, сърдечни заболявания и инсулти. Затова е важно при сърдечни проблеми или признаци за такива да откажете цигарите.
Спортувайте
Упражненията ще ви помогнат да намалите нивата на кръвното налягане и холестерола. Три часа физическа активност на седмица са достатъчни, за да поддържате тялото си. Изберете между ходене, бягане, колоездене, плуване, аеробика или спортове като баскетбол или футбол.
