Захарта стана толкова сложна. Освен старата бяла захар, днес на пазара можете да намерите сурова захар, кафява захар, кокосова захар, захар от цвекло, агаве, мед…

Всеки месец изглежда, че се появява нов, предполагаемо по-добър за вас базиран на захарта подсладител.

И все пак, въпреки че много от тях се предлагат като здравословни алтернативи на бялата захар и високофруктозния царевичен сироп, те не са най-добрите.

Според експертите, трябва да направим разлика между захарите, които са пълни с фибри, като захарта в суровите плодове и свободните захари, които използваме за допълнително подслаждане.

Реално фибри се съдържат само и единствено в плодовете. Всяка друга захар, макар и реално идваща от природата, при всички положения минава през някакъв процес на обработка.

Видове захар

Има няколко основни типа захар, които могат да бъдат намерени във всичко, вариращо от банана на кухненския плот до обработената захар в любимите ви сладкиши. Съществуват монозахариди (едномолекулни захари), глюкоза, фруктоза и галактоза, а също така има и дизахариди (двумолекулни захари), наречени лактоза, захароза и малтоза.

Тук ще се съсредоточим върху захарите, които се използват като „добавени захари“, а не като лактоза, която се среща естествено в млечните продукти, но в действителност не се добавя към търговски продукти, с изключение на храни за кърмачета. Поради това„ лактозата не предизвиква голям дебат в темата за добавената захар.

1. Глюкоза

Глюкозата е храна за нашите клетки, а тялото ни я произвежда естествено. Това е, което се измерва, когато говорим за гликемичния индекс на храните и показва въздействието на храната върху нивата на кръвната захар в рамките на два часа след консумацията.

Балансирането на кръвната захар може да бъде трудна задача, особено за хората с диабет, но добре функциониращата система знае какво да прави с разумни количества глюкоза, когато пристигне в стомаха ви. Цели храни, които са с високо съдържание на глюкоза, включват сушени и пресни плодове, както и зърнени храни, боб, ядки и зеленчуци.

2. Фруктоза

Фруктозата е най-сладката естествена захар и може да се разгради само от черния дроб, а голяма част от нея се превръща в мазнина.

Тъй като това се случва в черния дроб, а не директно в кръвния поток, на човешкото тяло му отнема повече време за обработка на фруктозата и впоследствие не предизвиква внезапните спадове и пикове в кръвната захар, които други форми на захарта могат да предизвикат.

Поради това подсладителите с високо съдържание на фруктоза често се възхваляват като „здравословни“. Все пак употребата на продукти с високо съдържание на фруктоза е свързана с подагра, проблеми с теглото и дълъг списък от други заболявания.

3. Захароза

Захарозата е съставена от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза и тъй като притежава свойствата на двете, тя засяга както кръвта, така и черния дроб. Докато захарозата съществува в много плодове, зеленчуци и естествени подсладители, захарната маса е чиста захароза, или 50% глюкоза и 50% фруктоза, като тук нямаме фибри, които да забавят абсорбцията.

Глюкозната половина на захарозата бързо удря кръвта, повишава нивата на кръвната захар, а фруктозната половина прониква през черния дроб, причинявайки дългосрочните проблеми.

И все пак тези алтернативни захари наистина ли са по-добри за вас?

Продуктите с високо съдържание на фруктоза, продавани като алтернатива на бялата захар от захарна тръстика, често се предлагат на пазара като богати на хранителни вещества, но те не съдържат почти достатъчно здравословни витамини и минерали.

Кокосовата захар, например, има следи от минерали, като калций и желязо, но също така и до 80% захароза. Глюкозната половина от захарозата в кокосовата захар допринася за относително ниския й гликемичен индекс (GI), който се отчита като 35-42.

Гликемичният индекс обаче измерва краткосрочното въздействие, което въглехидратната храна има върху кръвната захар на дадено лице, а не дългосрочното въздействие на фруктозата върху черния дроб.

В крайна сметка, кокосовата захар е 35% фруктоза. Така че, докато нейният GI резултат е по-нисък от захарта (който има GI резултат от 63-69), това не означава непременно, че кокосовата захар е по-здравословна.

Потреблението на нефилтриран и непастьоризиран суров мед се свързва с поддържане на теглото от почитателите на уелнес движението. И въпреки че е с доказано антимикробно и противовъзпалително действие, медът има GI между 55 и 74 и е 82% захар, а по-голямата част от него е фруктоза.

Агаве се предлага като здравословна алтернатива на бялата захар от захарна тръстика, защото е толкова високо във фруктоза, за разлика от глюкозата; агавета е около 84% фруктоза и 71% захар. Като цяло обаче дългосрочните последици от потреблението с високи нива фруктоза често се пренебрегват.

Като цяло експертите препоръчват хората да ограничават потреблението на добавена захар до по-малко от 5% от общото потребление на калории. Все пак не става въпрос за числа. Всеки човек е различен и всяка диета трябва да бъде съобразена с конкретните ни нужди.

Това, което трябва да следваме обаче, съзнателно е да ограничаваме добавената захар в храни и напитки, както и да намалим консумацията на плодови сокове и глазури. Вместо това, трябва да търсим сладостта в цели храни, като плодове, които метаболизират много по-бавно от обработените и не претоварват черния дроб.

Само защото етикетът казва „естествен“, не означава, че е по-добре за вас, а маркетингът за заместване на една добавена захар с друга не е непременно решение на проблема. Обработената и добавената захар не е една и съща и тя трябва да съставлява минимална част от диетата ви.