Понякога се чудим защо изпитана от други хора диета не дава резултат при нас. Новината е, че ефективността на диетата зависи от генотипа на човека. До този извод стигнали учените от Станфордския университет след проведени клинични изследвания.
Оптимизираното с оглед на генотипа хранене позволява да се губят 2,5 пъти повече килограми в сравнение с произволна друга диета.
Поводи и причини
Учените приемат това откритие за истинска революция. А тя се случила благодарение на факта, че учените се замислили за това на какъв принцип всеки човек си избира диета.
Според диетолозите е чудно, че обикновено, когато правим избор, подхождаме много индивидуално – съобразяваме се с желанията и вкусовете си, но по необяснима причина не подхождаме така към диетата.
А всъщност всеки човек е уникален и има свой набор от гени, които са важни и при храненето.
Определящите гени
Според изследването на учените в тялото на човека съществуват 4 гена, които участват в натрупването на излишни килограми. Тези гени определят важните функции на белтъчините: пренасянето на молекулите на мазнините, определянето на нарастването на мастните депа, разхода на запаси – като цяло и като реакция на физическото натоварване.
Това обяснява защо едни и същи хранителни продукти не се усвояват еднакво от различните хора. И защо за едни хора са ефективни силовите натоварвания, а за други – по-леките физически упражнения. Генотипът се определя с анализиране на слюнката в специални лаборатории, информира „Журнал“.
На практика
Съществуват три вида генотип според възприемчивостта към основните хранителни вещества.
1. За хората, генетично чувствителни към съдържанието на мазнини е подходящ порцион, който е пълноценен като въглехидратни съставки (50% от всичката постъпваща енергия), с леко увеличен прием на белтъчини (до 20%).
Препоръчително е да се намали до 10% количеството на наситените мазнини (сланина, колбаси, мазно месо, краве масло), като се заменят частично – до 20%, с ненаситени мазнини (тлъста морска риба, нерафиниран зехтин и ленено масло).
Пример: физиологичната потребност от енергия на 30-годишна жена с тегло 65 кг и със слаба физическа активност е около 2300 ккал. Като имаме предвид, че при окисляване 1 г въглехидрати и 1 г белтъчини дават по 4 ккал, а 1 г мазнини – 9 ккал, то препоръчителното количество на ден е 287 г въглехидрати, 115 г белтъчини, 51 г ненаситени мазнини и 25 г наситени мазнини.
2. Ако генетично сте склонни към трупане на маса при прием на сладка и тестена храна, за вас е подходяща диета с понижено количество въглехидрати – до 35-40%. В този порцион съставът на белтъчините е малко над нормата – до 20%, а мазнините са балансирани около 45% от цялата постъпваща в организма енергия.
3. При установена генетична чувствителност към балансиран хранителен порцион е нужна диета с умерено намалена обща калоричност, но не повече от 10% от физиологичната норма за постъпваща чрез храната енергия в организма.
Ако сте в тази група, е добре да намалите количеството на въглехидратите до 40%, мазнините – до 30%, а белтъчините да увеличите до 20%. Изборът на правилния порцион с оглед на генотипа позволява да се постигне намаляване на теглото и да се задържи резултат.
Съдържание на мазнини в продуктите
Високо, 30-100%
растителни масла, краве масло, маргарин, сланина и тлъсто свинско месо, майонеза, пълномаслена извара, домашно мляко, домашна сметана, пушени колбаси, рибни консерви с масло, шоколад, ядки, по-тлъсто говеждо месо, пилешко месо с кожата, по-тлъсто агнешко месо, патица
Средно, 10-30%
сметана 10-30%, наденица, нискомаслена извара, нискомаслено сирене, сирена с благородна плесен, топени сирена, херинга, сьомга, говеждо филе, свинско филе, пилешко без кожа, яйца
Ниско, до 10%
кисело мляко, обезмаслена извара, нискомаслено мляко, пъстърва, шаран, щука, костур, треска, морски продукти, пилешки гърди
Съдържание на въглехидрати в продуктите
Високо, 70-100%
бял хляб, бял ориз, корнфлейкс, пуканки, мед, гофрети, картофено и царевично брашно, мармалад, захар, кускус, грис, бисквити, маслено тесто, фруктоза, сушени фурми
Средно, 40-70%
Конфитюри, картофено пюре, мюсли с ядки и стафиди, понички, кроасани, млечен шоколад, банани, пъпеш, черен хляб
Ниско, до 40%
овесена каша, спагети, макарони, манго, папая, консервирана царевица, зеле, краставица, домат, патладжан, зелени чушки, фрешове, горски плодове
Начини за приготвяне на храната:
Непрепоръчителни
– пържене, особено с леко овъгляване на храната
– пържене в животинска мазнина и маргарин
– опушване
– задушаване в мазнина
– продължително варене на зеленчуците
– осоляване
– приготвяне на супа в бульон с висока масленост
– повторно пържене в използвано масло или олио
– мариноване в оцет
– озахаряване
Приемливи:
– пържене в умерено количество масло
– средно продължително варене на зеленчуци и плодове
– сушене
– пасиране
– мариноване във вино
– фламбиране
– приготвяне в плик за печене
– задушаване във вода с малко мазнина
Оптимални
– приготвяне на пара
– запичане, включително във фолио
– бланширане
– кратко варене на плодовете и зеленчуците
– приготвяне на супа с бистър (отпенен) бульон
– мариноване с малко лимон
